Здорове харчування

Зрозуміло, склад ідеального раціону людини залежить від роду діяльності, способу життя і місця проживання, проте існують більш або менш універсальні поради, що розробляються закладами охорони здоров'я організаціями:

1. Уважно стежте за калорійністю продуктів і масою тіла. Так Державний науково-дослідний центр профілактичної медицини (ДНДЦПМ) рекомендує зниження надмірної ваги при показнику Індексу маси тіла більше, ніж 27 кг/м.
2. Обмежуйте отримання енергії з жирів. Насичені жири (тваринні, тверді рослинні жири) - повинні складати 1/3 споживаних жирів, решта 2/3 жирів повинні бути м'якими, рідкими жирами. При вживанні молока і молочних продуктів, слід віддавати перевагу продуктам із зниженою жирністю. Намагайтеся не вживати їжу, що містить транс-жирні кислоти.
3. Прагніть до збільшення частки фруктів, овочів, цільних зерен, бобів і горіхів в щоденному раціоні. Саме з цієї їжі слід одержувати 50-60 % всієї енергії.
4. Приблизно третина хліба, круп, борошна в раціоні повинні складати продукти, збагачені мікронутрієнтами.
5. Обмежуйте вживання простих вуглеводів (цукру, меду, солодких газованих напоїв) - не більше 30-40 г на добу.
6. Намагайтесь забезпечити організм вітамінами у фізіологічних кількостях, в тому числі антиоксидантами (вітаміни А, С, Е), фолієвою кислотою. У разі, якщо ваш раціон не містить достатню кількість вітамінів з їжі, можна час від часу приймати полівітаміни та додатково вітамін D.
7. Їжте тільки тоді, коли ви голодні.
8. Їжте тільки тоді, коли ви спокійні і розслаблені.

2019 року, в Національному природному парку "Кременецькі гори" проведено творчу зустріч-бесіду про користь здорового харчування[1], в якій було озвучено масу корисних рекомендацій.

Для підтримки здорового апетиту та оптимальної секреції доцільним є 3–4 разове харчування з проміжками між прийманнями їжі в 4–6 годин і за 2 години до роботи, що пов’язане з тривалістю розщеплення і засвоєнням харчових речовин. Вечеряти належить за 2–3 години до сну.

Їжа повинна розподілятися за прийманнями, відповідно до біоритмів людини, режиму і характеру трудової та іншої діяльності. До дітей і школярів потрібно підходити індивідуально. Для забезпечення здорового харчування їм рекомендується 4-х разове приймання їжі: сніданок 25% всього добового раціону, 2-й сніданок 15%, обід — 35%, вечеря — 25%.

• переважно ранкове харчове навантаження — 50% раціону і по 25% на обід і вечерю;

• рівномірне харчове навантаження протягом дня — по 33% на сніданок, обід і вечерю;

• переважно вечірнє харчове навантаження — 50% всього добового раціону і по 25% на сніданок і обід (але не пізніше 18–19 години).

Для тих, хто не схильний до повноти, найкращим режимом вважається третій варіант, для всіх інших — перший.

• сніданок, вечеря — 20–30 хв; • обід 40–50 хв; • 2-й сніданок, полудень — 15–20 хв.

Здорове харчування передбачає гармонійне споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- і мікроелементів — основних речовин, які містяться в харчових продуктах. Довідкові таблиці фізіологічних норм харчування містять рекомендації для людей різного віку та видів діяльності, в якій кількості слід споживати кожну з цих речовин. Тепер розглянемо, які функції вони виконують.

Білки являють собою головний пластичний матеріал для росту і розвитку організму. Білки є структурними елементами всіх тканин, входять також до складу рідкого середовища організму. З цих речовин тіло виробляє еритроцити крові, гемоглобін, ферменти і гормони, які беруть активну участь у виробництві захисних факторів — антитіл. Здорове харчування передбачає, що в раціоні присутні як тваринні білки (м’ясо, риба, яйця, молоко), так і рослинні (бобові, картопля, насіння, горіхи, зернові та ін.) Згідно з фізіологічними нормами, частина тваринних білків повинна складати 55% від загальної кількості споживаних білків.

Жири також важливі й несуть відповідальність за накопичення енергії, збереження тепла, захист від травм, обмін та створення потрібних гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири разом із білками й вуглеводами становлять основу пластичного матеріалу для побудови всіх клітин і тканин організму. Вони сприяють більш якісному використанню організмом білків, вітамінів і мінеральних речовин.

Зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування (фаст-фудах), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням. Найкращим варіантом при здоровому харчуванні є ненасичені жири, зокрема оливкова олія. Остання, навпаки, зміцнює стінки артерій. Дієтологи рекомендують використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших олій, щоб знизити кількість калорій у своїй дієті й збагатити раціон корисними речовинами.

Також 2019 року, в Національному природному парку "Кременецькі гори" проведено творчу зустріч-бесіду про користь здорового харчування, основною темою якої була користь споживання сала[1], яке є не менш корисним за оливкову олію.

Вуглеводи — основне джерело енергії. Вони солодкуваті на смак, легко розчиняються у воді, швидко всмоктуються і легко засвоюються організмом. Використовуються для утворення глікогену, забезпечують енергією життєво важливі органи.Зі збільшенням інтенсивності й важкості фізичної праці зростає і потреба у вуглеводах. Середня норма вуглеводів в добовому раціоні становить близько 400 г для людей, які не займаються спортом. Для спортсменів це число більше. Для забезпечення здорового харчування рекомендується, щоб 64% вуглеводів надходили в організм у вигляді крохмалю (хліб, крупи, макаронні вироби), а 36% — у вигляді простих цукрів (сахароза, фруктоза, мед, пектинові речовини та інше.)

Вітаміни — незамінні складові раціону здорового харчування, які беруть участь у всіх біопроцесах організму. Якщо в організм надходить дуже мало вітамінів, це може негативно позначитися на здоров’ї, фізичному розвитку і сприяти обмінним порушенням та хронічним захворюванням.

Найбільш багаті джерела вітамінів — це, безумовно, овочі й фрукти. Останні є невіддільною складовою здорового харчування. Кожна здорова дієта передбачає багато овочів. Овочі та фрукти містять мало калорій і багато антиоксидантів. Готуйте грецькі вегетаріанські страви кілька разів кожного тижня.

Слід також пам’ятати, що треба споживати таку кількість їжі, що відповідає вашим витратам енергії протягом дня. Обжерливість і ненажерливість можуть призвести до зайвої ваги і різних нездужань.

Здорове харчування захищає людину від безлічі хвороб, зміцнює імунітет до деяких хвороботворних факторів, підтримує на сталому рівні масу тіла. Іншими словами, дозволяє зміцнювати і примножувати здоров’я.

• Природа
• Питна вода
• Спортивне харчування

• Здоровий спосіб життя
• Охорона довкілля
• Гігієна харчування

• Здорова харчування — журнал «На каблучках».^{[неавторитетне джерело]}
• Дієтологія для покращення та лікування здоров'я.
• (англ.) The Nutrition Source — Harvard School of Public Health — про здорове харчування на сайті Гарвардської школи охорони здоров'я.
• (англ.) Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid (англ.). Процитовано 16 грудня 2016.

1. auta{fill:none;}. auta, autb{stroke:rgba;} autb{fill:#ccc6c8;}Kremgory. Бесіда про здорове природнє харчування – Національний природний парк "Кременецькі гори" (укр.). Процитовано 7 вересня 2020.