Фізичні вправи

Фізи́чні впра́ви — елементарні рухи, складені з них рухові дії та їх комплекси, систематизовані у цілях фізичного розвитку.

Тренування з великим обтяженням кістної системи.

У практиці фізичного виховання фізичні вправи склалися (на основі рухів і дій, запозичених з трудової, побутової, військової діяльності людини — біг, ходьба, стрибки, метання, підняття важких предметів, плавання та інше) та організаційно-методично оформилися у вигляді гімнастики, легкої та важкої атлетик, рухливих та спортивних ігор, спортивного туризму, тощо. Різні поєднання та системи фізичних вправ складають формують спорт, входять до програми фізичного виховання у навчальних закладах.

Основним засобом фізичного виховання є фізичні вправи.

Фізичні вправи — рухові дії, що виконуються у спеціально визначених умовах, які вимагають прояву та вдосконалення рухових якостей.

У виконані фізичних вправ завжди присутні три компоненти:

  • 1. Вихідне положення учасників (в.п.).
  • 2. Акцентовані фази виконання рухових якостей (з можливим підрахунком: 1-2-3-4 тощо).
  • 3. Кінцеве положення[1].

Розрізняють ряд видів фізичних вправ: цілісні, розчленовані, підвідні, імітаційні тощо. Також їх розподіляють на: циклічні, ациклічні, змішані та статичні, динамічні та комбіновані.

Окремо розглядаються комплекси фізичних вправ (оздоровчі, силові) і комплекси вправ гігієнічної гімнастики, комплекси вправ у різних видах спорту й комплекси відновлювальних (корегувальних) вправ, що використовують в лікувальній фізичної культурі (застосовуються після перенесених травм і захворювань з метою реабілітації).

Фізичні вправи на м'ячі, Голлівуд.

Загальні відомості
Відпрацювання стрибучості.

Для кожної вправи м'язи визначаються як первинно залучені у русі — незалежно від того активні вони або статичні. Активними (або головними) вважаються м'язи, що скорочуються і приводять у рух певну структуру тіла. Статичними є ті, які або допомагають скороченню, або, почавши рухатися, роблять стійкими первинну або вторинну структуру, що сприяє руху.

Існує величезна кількість виконання тих чи інших варіантів фізичних вправ — для будь-якої з них завжди знайдеться чотири або п'ять різних способів задіяти м'яз (шляхом зміни захоплення, положення стоп, зміни швидкості руху и.т.д.).

Вибір спеціальних вправ, їх інтенсивність (застосовувана вага, коли вони використовуються), об'єм (кількість підходів та повторень), тривалість та періодичність (кількість занять на тиждень) визначаються виходячи з індивідуальних можливостей та цілей людини. Найкращим та найбільш ефективним способом визначитися з цим — звернутися за консультацією до фахівця з фітнесу (загальному оздоровленню, по силовим вправам) та отримати індивідуальну програму та рекомендації, які будуть враховувати індивідуальні потреби та можливості.

Типи фізичних вправ
  • Силові вправи — такі як підйом штанги, підтягування — спрямовані на збільшення м'язової маси і додання більшої сили м'язам
  • Кардіо вправи — наприклад, їзда на велосипеді, біг, плавання, біг на лижах — фокусуються на збільшенні витривалості та зниженні маси тіла
  • Вправи на розтяжку м'язів — спрямовані на поліпшення гнучкості тіла
Підтягування на одній руці
Розподіл навантаження

Типи фізичних тренувань
  • Аеробне тренування — тренування з великим числом повторень, спрямоване на поліпшення витривалості.
  • Анаеробне тренування — тренування з великим обтяженням, спрямоване на розвиток сили.
  • Інтервальне тренування — тренування, покликане поєднати найкраще від анаеробних та аеробних тренувань
  • Гіпоксичне тренування — тренування професійних спортсменів, призначене для зменшення періоду акліматизації.

Фізичні вправи можуть також включати тренування, яке фокусує увагу на точності, спритності, силі та швидкості.

Іноді використовуються терміни «динамічний» та «статичний». «Динамічні» вправи призводять до зниження діастолічного артеріального тиску під час фізичних вправ за рахунок поліпшення кровотоку. І навпаки, статичні вправи (наприклад, підняття ваги) можуть сильно підвищувати систолічний тиск (під час вправи)[2].

Переваги фізичних вправ

Фізичні вправи:

  • Прискорюють серцевий ритм, і тим самим стимулюють кровообіг, забезпечуючи інтенсифікацію (посилення) обмінних процесів у тканинах організму
  • Омолоджують організм, роблять людину більш здоровою, активізують процеси уповільнення старіння і відновлення клітин.
  • Сприяють зміцненню мускулів
  • Запобігають розширенню вен
  • Надають гарний колір обличчя
  • Підтримують пружність шкіри
  • Сприяють виправленню постави
  • Сприяють нормалізації ваги
  • Зміцнюють кістки
  • Надають гнучкість суглобам та зв'язкам
  • Прищеплюють смак до регулярного та дисциплінованого життя

Харчування та відновлення

Правильне харчування так само важливе для здоров’я, як і фізичні вправи. Під час фізичних вправ стає ще важливішим правильне харчування, щоб забезпечити правильне співвідношення макроелементів, забезпечуючи при цьому достатньо мікроелементів, щоб допомогти організму відновитися після інтенсивних фізичних навантажень.[3] Активне відновлення рекомендується після занять фізичними вправами, оскільки воно виводить лактат з крові швидше, ніж неактивне відновлення.

Фізичні вправи впливають на апетит, але те, підвищують чи зменшують апетит, залежить від індивіда і залежить від інтенсивності та тривалості вправ.[4]

Примітки
  1. http://er.nau.edu.ua/bitstream/NAU/10335/4/Фізичне%20виховання%20і%20основи%20здорового%20способу%20життя%20студентів.pdf
  2. de Souza Nery, Sandra; Gomides, Ricardo Saraceni; da Silva, Giovanio Vieira; de Moraes Forjaz, Claudia Lucia; Mion, Décio; Tinucci, Tais (2010-3). Intra-Arterial Blood Pressure Response in Hypertensive Subjects during Low- and High-Intensity Resistance Exercise. Clinics 65 (3). с. 271–277. ISSN 1807-5932. PMC PMC2845767. PMID 20360917. doi:10.1590/S1807-59322010000300006. Процитовано 20 березня 2018.
  3. Kimber N.; Heigenhauser G.; Spriet L.; Dyck D. (2003). Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during recovery from glycogen-depleting exercise in humans. The Journal of Physiology 548 (3): 919–27. PMC 2342904. PMID 12651914. doi:10.1113/jphysiol.2002.031179.
  4. Blundell, J. E.; Gibbons, C.; Caudwell, P.; Finlayson, G.; Hopkins, M. (February 2015). Appetite control and energy balance: impact of exercise: Appetite control and exercise. Obesity Reviews 16: 67–76. PMID 25614205. doi:10.1111/obr.12257.

Література
  • Велика радянська енциклопедія
  • Анатомія вправ. Тренер та помічник у ваших заняттях. Пет Маноккіа/Anatomy of Exercise/ISBN 978-5-699-30200-0

Див. також
This article is issued from Wikipedia. The text is licensed under Creative Commons - Attribution - Sharealike. Additional terms may apply for the media files.