Фізична активність
Фізична активність — будь-який довільний рух тіла, що виробляється скелетними м’язами, що вимагає енергетичних витрат.[1] Фізична активність охоплює всі заходи будь-якої інтенсивності, що виконуються в будь-який час дня і ночі.[2] Він включає фізичні вправи та випадкові заходи, інтегровані в повсякденну діяльність. Ця інтегрована діяльність може не бути запланованою, структурованою, повторюваною або цілеспрямованою для поліпшення фізичної форми, а також може включати такі дії, як ходьба до місцевого магазину, прибирання, робота, активний транспорт тощо. Брак фізичної активності пов'язаний з низкою негативних наслідків для здоров'я, тоді як підвищена фізична активність може покращити фізичне, а також психічне здоров'я.[3] Фізична активність збільшує витрати енергії та є ключовим регулятором контролю ваги тіла (цикл Саммерматтера).[4]
Помилка термінології
"Вправа" та "фізична активність" часто використовуються як взаємозамінні і, як правило, стосуються фізичних навантажень, що виконуються у вільний час з основною метою поліпшення або підтримання фізичної підготовленості, фізичної працездатності або здоров'я. Фізична активність не є точно таким же поняттям, як фізичні вправи. Вправи визначаються як підкатегорія фізичної активності, яка є запланованою, структурованою, повторюваною та цілеспрямованою в тому сенсі, що метою є вдосконалення або підтримка одного або декількох компонентів фізичної підготовленості.[1] І навпаки, фізична активність включає фізичні вправи, але також може бути незапланованою, неструктурованою, випадковою та нецілеспрямованою з багатьох причин.
Інтенсивність
Фізична активність може бути будь-якої інтенсивності, від простого посмикування м’яза до повного спринту. З практичної точки зору фізичну активність можна розглядати як континуум від сидячої поведінки до енергійної активності. Інтенсивності в основному класифікуються відповідно до витрат енергії, використовуючи стандартний показник інтенсивності, метаболічні еквіваленти (MET). Широкі категорії — сидяча поведінка, легка активність, помірна активність та енергійна активність.
Приклади діяльності на кожній інтенсивності
Приклади діяльності, представлені нижче, є саме такими, прикладами. Залежно від особистості та задіяної діяльності, діяльність може перекривати категорії інтенсивності або повністю змінювати категорії.
| Інтенсивність | Приклад діяльності |
|---|---|
| Сидяча поведінка | Сидячи, лежачи |
| Стоячи | Стоячи на місці |
| Легка фізична активність (LPA) | повільна ходьба, перетасовка по дому |
| Помірна фізична активність (MPA) | Швидка ходьба, біг підтюпцем, легке плавання, сходження по сходах |
| Енергійна фізична активність (VPA) | Швидкий біг, швидкий їзда на велосипеді, спринт |
Показано, що фізична активність зменшує тривожність як стан (індивідуальні фізичні вправи, без перерви), тривожність як властивість особистості (безперервне виконання, «вправа» певних фізичних навантажень), психофізіологічні ознаки тривожності — артеріальний тиск і частота серцевих скорочень (помірні фізичні навантаження можуть призвести до зниження інтенсивності короткочасної фізіологічної реактивності та стимулювати відновлення від короткочасних фізіологічних стресорів (Biddle & et al., 2000)). Для людей з важким депресивним епізодом та тривожним розладом найефективнішими виявилися тривалі та короткі прогулянки, а для людей з розладами зловживання наркотичними речовинами, біполярним розладом та частою психотичною декомпенсацією «напружена» гімнастика та катання виявилися найбільш ефективними.
Інші види фізичної активності
- Аеробні фізичні навантаження
- Анаеробна фізична активність
- Діяльність, що зміцнює м’язи
Рекомендації щодо фізичної активності (включаючи сон та сидячу поведінку)
Глобальні рекомендації
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує наступне:[1]
Дорослі у віці 18–64 років
1. Дорослі у віці 18–64 років повинні виконувати щонайменше 150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності протягом тижня або робити принаймні 75 хвилин аеробних фізичних навантажень енергійної інтенсивності протягом тижня або еквівалентну комбінацію активних дій помірної та енергійної інтенсивності.
2. Аеробна активність повинна виконуватися під час нападів тривалістю не менше 10 хвилин.
3. Для додаткової користі для здоров'я дорослі повинні збільшити свої аеробні фізичні навантаження середньої інтенсивності до 300 хвилин на тиждень або займатися 150-хвилинними аеробними фізичними навантаженнями енергійної інтенсивності на тиждень або еквівалентною комбінацією активних дій помірної та енергійної інтенсивності.
4. Заходи щодо зміцнення м’язів слід проводити із залученням основних груп м’язів 2 і більше днів на тиждень.
1. Дорослі у віці 18–64 років повинні виконувати щонайменше 150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності протягом тижня або робити принаймні 75 хвилин аеробних фізичних навантажень енергійної інтенсивності протягом тижня або еквівалентну комбінацію активних дій помірної та енергійної інтенсивності.
2. Аеробна активність повинна виконуватися під час нападів тривалістю не менше 10 хвилин.
3. Для додаткової користі для здоров'я дорослі повинні збільшити свої аеробні фізичні навантаження середньої інтенсивності до 300 хвилин на тиждень або займатися 150-хвилинними аеробними фізичними навантаженнями енергійної інтенсивності на тиждень або еквівалентною комбінацією активних дій помірної та енергійної інтенсивності.
4. Заходи щодо зміцнення м’язів слід проводити із залученням основних груп м’язів 2 і більше днів на тиждень.
Дорослі у віці 65+
1. Дорослі у віці від 65 років повинні виконувати щонайменше 150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності протягом тижня або робити принаймні 75 хвилин аеробних фізичних навантажень енергійної інтенсивності протягом тижня або еквівалентну комбінацію активних дій помірної та енергійної інтенсивності.
2. Аеробна активність повинна виконуватися під час нападів тривалістю не менше 10 хвилин.
3. Для додаткової користі для здоров’я дорослим віком від 65 років слід збільшити свої аеробні фізичні навантаження середньої інтенсивності до 300 хвилин на тиждень або займатися 150-хвилинними аеробними фізичними навантаженнями енергійної інтенсивності на тиждень або еквівалентною комбінацією помірною та енергійно-інтенсивною діяльністю.
4. Дорослі цієї вікової групи з поганою рухливістю повинні виконувати фізичні навантаження для зміцнення рівноваги та запобігання падінням 3 або більше днів на тиждень.
5. Заходи щодо зміцнення м’язів слід проводити із залученням основних груп м’язів 2 або більше днів на тиждень.
6. Коли дорослі цієї вікової групи не можуть робити рекомендовані фізичні навантаження за станом здоров'я, вони повинні бути настільки фізично активними, наскільки дозволяють їх можливості та умови.
Діти та підлітки віком 5–17 років
1. Діти та молодь у віці 5–17 років повинні накопичувати щонайменше 60 хвилин фізичної активності від помірної до енергійної інтенсивності.
2. Тривалість фізичного навантаження більше 60 хвилин забезпечує додаткові переваги для здоров’я.
3. Більшість щоденних фізичних навантажень повинні бути аеробними. Слід включати енергійні заходи, включаючи ті, що зміцнюють м’язи та кістки, принаймні 3 рази на тиждень.
Рекомендації на рівні країн
Австралія,[5] Нова Зеландія [6], Велика Британія [7] та США [8] є одними з країн, які видали рекомендації щодо фізичної а фізична активність.
Прогнози рівня фізичної активності
Кількість фізичних навантажень, що проводяться населенням, і, відповідно, частка цього населення, що досягає рекомендацій або інших визначених меж, продиктована низкою факторів, включаючи демографічні показники (наприклад, вік, стать, етнічна приналежність), стан здоров'я населення, культурні аспекти, і стан навколишнього середовища (наприклад, інфраструктура, що забезпечує фізичну активність).
Дослідження показали, що із збільшенням доступності природного середовища (наприклад, парків, лісових масивів, внутрішніх вод, узбережжя) повідомляється про більше фізичних навантажень у вільний час, таких як піші прогулянки та їзда на велосипеді.[9] Встановлено, що метеорологічні умови по-різному прогнозують фізичну активність у різних типах середовища. Наприклад, у великому популяційному дослідженні в Англії вищі температури повітря та менша швидкість вітру були пов’язані із збільшенням фізичної активності.[10]
У глобальному масштабі в 2016 році, згідно зведеного аналізу 298 опитувань населення, близько 81% студентів у віці 11–17 років були недостатньо фізично активними.[11] Регіон з найбільшим поширенням недостатньої активності в 2016 році був Азіатсько-Тихоокеанським регіоном з високим рівнем доходу.
Див. також
Список літератури
- Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2009. World Health Organization. Geneva, Switzerland. Accessed 13/07/2018. Available at: http://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/
- Pedišić, Ž. (2014). MEASUREMENT ISSUES AND POOR ADJUSTMENTS FOR PHYSICAL ACTIVITY AND SLEEP UNDERMINE SEDENTARY BEHAVIOUR RESEARCH—THE FOCUS SHOULD SHIFTEP, SEDENTARY BEHAVIOUR, STANDING AND ACTIVITY. Kinesiology, 46 (1), 135-146. Retrieved from https://hrcak.srce.hr/123743
- Ione Avila-Palencia (2018). The effects of transport mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures: A cross-sectional and longitudinal study. Environment International 120: 199–206. PMID 30098553. doi:10.1016/j.envint.2018.08.002. Проігноровано невідомий параметр
|hdl-access=(довідка) - S, Summermatter; C, Handschin (November 2012). PGC-1α and Exercise in the Control of Body Weight. International Journal of Obesity (2005) (англ.) 36 (11): 1428–35. PMID 22290535. doi:10.1038/ijo.2012.12. Проігноровано невідомий параметр
|doi-access=(довідка) - Australia's Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines. The Department of Health Australia. Процитовано 13 липня 2018.
- Physical Activity. Ministry of Health. Процитовано 13 липня 2018.
- UK physical activity guidelines. Department of Health and Social Care. Процитовано 13 липня 2018.
- Physical Activity Guidelines for Americans. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Процитовано 13 липня 2018.
- Elliott, Lewis; White, Mathew; Taylor, Adrian; Herbert, Stephen (2015). Energy expenditure on recreational visits to different natural environments. Social Science and Medicine 139: 53–60. PMID 26151390. doi:10.1016/j.socscimed.2015.06.038. Проігноровано невідомий параметр
|doi-access=(довідка) - Elliott, Lewis; White, Mathew; Sarran, Christopher; Grellier, James; Garrett, Jo; Scoccimarro, Enrico; Smalley, Alexander; Fleming, Lora (2019). The effects of meteorological conditions and daylight on nature-based recreational physical activity in England. Urban Forestry & Urban Greening 42: 39–50. doi:10.1016/j.ufug.2019.05.005.
- Guthold, Regina; Stevens, Gretchen A.; Riley, Leanne M.; Bull, Fiona C. (21 листопада 2019). Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1·6 million participants. The Lancet Child & Adolescent Health (English) 0 (1): 23–35. ISSN 2352-4642. PMC 6919336. PMID 31761562. doi:10.1016/S2352-4642(19)30323-2.