Гідробаланс

Гідробаланс в організмі підтримується завдяки злагодженій роботі ендокринної та нервової систем. Основним гормоном, який відповідає за виділення води з організму, є гормон гіпофіза вазопресин або антидіуретичний гормон. Він знижує тонус судин нирок і тим самим зменшує виділення сечі. Під час фізичних навантажень внаслідок інтенсивного потовиділення знижується обсяг плазми в крові та підвищується секреція вазопресину, що дозволяє підтримувати відносно стабільний рівень води в організмі. Іншим гормоном, який підтримує гідробаланс, є гормон наднирників альдостерон. Цей гормон забезпечує затримання натрію в плазмі крові, який, у свою чергу, затримує воду. Під час фізичних навантажень виділення альдостерону підвищується, що викликає посилення зворотного всмоктування натрію нирками і затримку води в організмі. До гормонів, які підвищують виділення води нирками, відносяться також статеві гормони: паратгормон і гормон щитоподібної залози тироксин. Якщо вміст води в організмі зменшується, виникає відчуття спраги: відбувається згущення крові і відповідні нервові рецептори посилають сигнал про це в головний мозок. Гідробаланс регулюється сигналами від осморецепторів гіпоталамуса і барорецепторів судинної системи.

Порушений гідробаланс (негативний гідробаланс) загрожує зневодненням різного ступеня. Крім спраги та сухості в роті, до перших ознак зневоднення відносять слабкість, підвищену стомлюваність, порушення терморегуляції[1]. Якщо нестача води в організмі не заповнюється своєчасно, то стан людини значно погіршується. З'являються такі симптоми, як головний біль, безсоння, поколювання або втрата чутливості в кінцівках, в подальшому втрата свідомості. У критичних випадках, наприклад, під час високоінтенсивних тренувань при високій температурі недолік води в організмі може призвести до критичного зневоднення і в кінцевому підсумку до смерті (в ситуаціях, коли гідробаланс падає до 80%, тобто організм втрачає до 20% води)[2].

Небезпечна і зворотна (хоча і досить рідкісна) ситуація надмірного вживання води — зверхгідратація. Це може призвести до гіпонатріємії, тобто пониженого вмісту натрію в крові, коли нирки не можуть переробити занадто великий обсяг рідини в організмі. Симптоми надмірного вживання води: головний біль (через набряк головного мозку), дезорієнтація, нудота і блювота[3].

Потреба організму у воді залежить від безлічі факторів: маса тіла, вік, температура тіла, характер і інтенсивність м'язової діяльності, стан здоров'я, характер обміну речовин, раціон харчування, температура і вологість навколишнього середовища[2] [4].

Добова потреба дорослої людини становить приблизно 33-40 мл води на 1 кг маси тіла на добу. Потреба новонародженого — 120-140 мл на кг, а дитина у віці 1-7 років потребує 80-100 мл води на кілограм ваги.

Підвищення температури тіла на 1°C збільшує потребу у воді на 100 мл, посилене потовиділення вимагає додаткових 500-1000 мл. Основним джерелом надходження води в організм (близько 60%) є вода і різноманітні безалкогольні напої. Крім того, близько 30% води надходить в організм з їжею. І ще 10% (близько склянки) води є ендогенною, тобто утворюється в організмі в процесі окислення білків, жирів і вуглеводів. Для нормальної роботи організм людини має потребу приблизно в 2,5 літрах води на добу. З урахуванням ендогенної води і води, що надходить з їжею, щоденна доза води для дорослого становить 1-1,5 літра чистої води.

Добову норму води слід випивати в декілька прийомів протягом дня (від однієї склянки за один раз). У цьому випадку організм простіше відновлює гідробаланс. Також має значення якість води. Оптимально вживати щодня чисту природну питну воду з невисоким ступенем мінералізації.

Найпростіший спосіб визначити гідробаланс організму — зважування до і після тренування. Втрата 1 кг ваги означає втрату приблизно 1 л води.

При регулярному зважуванні та аналізі даних спортсмен може отримати уявлення про те, скільки води втрачає при тренуванні різного виду і інтенсивності та розрахувати скільки води йому потрібно випити, щоб своєчасно поповнити втрати[5]. Слід прагнути до постійної ваги, заповнювати 80% нестачі вологи в організмі протягом тренування, а решту відшкодувати після закінчення тренування. Рекомендується випити води в півтора рази більше від дефіциту ваги утвореного в організмі за підсумками тренування[6]. Для того, щоб скоротити втрати води під час тренування, рекомендується також випивати не більше 400 мл води за 30 хвилин до початку занять спортом. Тобто, якщо людина без урахування випитої води втрачає під час тренування 1 кг, то під час тренування рекомендується поступово випивати 80% від цієї ваги — тобто 800 мл. А після закінчення тренування зважитися ще раз, визначити дефіцит ваги з урахуванням випитої води і випити в півтора рази більше від утвореного дефіциту.

(1000 - 800) x 150% = 300 мл води.[7]

Також можна скористатися спрощеною універсальною формулою: 400 мл води за 30 хвилин до тренування, 50 мл води кожні 15 хвилин тренування і 400 мл через 30 хвилин після закінчення тренування. Для серйозних тренувань і тренувань в нестандартних умовах приблизний метод підрахунку не підходить, рекомендується звернутися до спортивного дієтолога для індивідуального розрахунку.

При спортивному бігу необхідна кількість води залежить від дистанції, витривалості спортсмена, інтенсивності забігу, умов навколишнього середовища. Для коротких і середніх дистанцій рекомендується вживати 360-480 мл для бігуна вагою близько 60 кг (6-8 мл на кілограм) за 2 години до старту[8]. Рекомендація для учасників марафонів і півмарафонів — поповнювати запаси води на питних станціях в обсягах трохи менших, ніж втрати води з потом під час забігу. Дані марафонських бігунів показують, що атлети втрачають від 2 до 8% від маси тіла в залежності від умов навколишнього середовища[1].