Крепатура

Слово "крепатура" ймовірно походить з італійської мови, в якій слово crepatura, похідне від слова crepare — тріскатись.[4]

Кріпатуру сприймають як тупий, ниючий біль в ураженому м'язі, часто разом з чутливістю та одубілістю. Біль зазвичай відчувають тільки коли м'яз розтягують, скорочують чи піддають тиску, а не в стані спокою[2]. Таку чутливість, типовий симптом кріпатури, також називають «механічною м'язовою гіперальгезією»[5].

Хоча існують відмінності між різними вправами та організмами, але болючість зазвичай стає інтенсивнішою в перші 24 години після вправ. Її пік триває від 24 до 72 годин, а потім плавно вщухає, впродовж семи днів після вправ[2].

Болючість спричинена ексцентричними вправами, тобто вправами з ексцентричних (подовжувальних) скорочень м'яза. Ізометричні (статичні) вправи спричинюють набагато менший біль, а концентричні (скорочувальні) взагалі не спричинюють жодного[2]. Поява крепатури у м'язах найчастіше пов'язана з виконанням незвичніх фізичніх вправ. Якщо, наприклад замість жиму штанги лежачи на горизонтальній лаві почати виконувати жим зворотнім хватом, для м'язів грудей таке навантаження виявиться незвичним і стане причиною появи больових відчуттів наступного дня. Аналогічна ситуація відбуваеться при скороченні амплітуди руху. Виконання розведення рук з гантелями у скороченній формі стане фактором появи крепатури у м'язах плеча.

Механізм кріпатури поки що не до кінця зрозумілий, але вважають, що це результат мікротравм[6] (механічних пошкоджень в дуже малих розмірах) м'яза, який піддають навантаженню.

Вперше кріпатуру описав Теодор Хафф[7], який вважав що такий вид болю є результатом розривів всередині м'яза[2]. Згідно з теорією «ушкодження м'яза», ці розриви є мікроскопічними аномаліями (laesio) на Z-дисках м'язової саркомери[8]. Біль пов'язують зі збільшеним напруженням та розтягуванням при ексцентричних вправах[9]. Це може призводити до того, що актиново-міозинове з'єднання розділяють до розслаблення, зрештою спричиняючи більше напруження на решту активних моторних одиниць[9]. Це збільшує ризик розширення, розмиття та ушкодження саркомери. Коли ці мікроструктури одержують травму, то це стимулює ноцицептори (рецептори болю) сполучних тканин м'яза, що і спричиняє відчуття болю[10].

Іншим поясненням болю пов'язаного з кріпатурою є теорія «витоку ферментів». Після мікротравми, кальцій, що зазвичай накопичений в саркоплазматичному ретикулумі збирається в пошкодженому м'язі. Клітинне дихання пригнічується і АТФ, який потрібний для активного транспортування кальцію назад в саркоплазматичний ретикулум теж сповільнюється. Таке накопичення кальцію може активувати протеази та фосфоліпази, які руйнують білки м'язів[11]. Це спричинює запалення і як наслідок біль через накопичення гістамінів, простагландинів, та калію[10][12].

Раніші теорії стверджували, що кріпатура пов'язана з накопиченням молочної кислоти в крові, яка як вважалось продовжується вироблятись і після навантажень. Це накопичення молочної кислоти вважали токсичним відходом метаболізму, що спричинював відчуття болю на відкладеному етапі. Ця теорія була загалом відкинута, бо концентричні вправи, що теж утворюють молочну кислоту, не можуть спричинити кріпатуру. Крім того, з багатьох досліджень відомо, що молочна кислота повертається до нормального рівня через годину після вправ, тому не може спричинити біль, який з'являється значно пізніше[10].

Кріпатуру можна зменшити чи взагалі попередити плавно збільшуючи інтенсивність нової програми тренувань[21], використовуючи ефект повторного забігу. Болючості можна теоретично уникнути, обмежуючи вправи до концентричних та ізометричних скорочень[21]. Але ексцентричні скорочення в деяких м'язах можуть бути неуникними впродовж вправ, особливо коли м'яз стомлений[2]. Обмеження довжини ексцентричних скорочень впродовж заняття також дає певний захист проти кріпатури, але також може бути не практичним, в залежності від режиму вправ.

Дослідження, що порівнює тренування м'язів руки на різних початкових довжинах, показало, що тренування на коротких довжинах зменшувало показники пошкодження м'яза на 50 % порівняно з довгою довжиною, але такий ефект не помітили для м'язів ніг[22]. Розтяжки чи розігрів м'язів не попереджує кріпатуру[23][24]. Надмірні розтяжки самі по собі можуть спричинити кріпатуру. Правильне харчування, для регуляції електролітів та глікогену, перед вправами та після вправ, запропонували як шлях для полегшення болючості[25][26]. Вживання більших обсягів вітаміну C не запобігає кріпатурі[27]. Найбільш ефективним в цьому плані, згідно з результатами досліджень є масаж[28] і легка відновна фізична активність[29] наступного дня після тренування.

Болючість вщухає через 72 години після виникнення. Якщо з цим бажано боротись, будь-які заходи, що збільшують потік крові крізь м'яз, такі як низькоінтенсивна робота, масаж, гарячі ванни чи відвідування сауни можуть певним чином допомогти[21]. Занурення в холодну чи льодяну воду, що час від часу рекомендують, були описані як неефективні в одному дослідженні кріпатури 2011 року[30], але ефективними в іншому[31].

Парадоксально, але продовження вправ може тимчасово придушити біль. Вправи збільшують больовий поріг та стійкість до болю. Цей ефект, названий анальгезія спричинена вправами, виникає в тренуваннях витривалості (біг, велосипед, плавання), але майже невідомо чи проявляється він в тренуваннях сили. В літературі трапляються твердження, що тренування болючого м'яза — це найкращий спосіб зменшити чи подолати біль, але поки що систематично це не досліджували[32].

• Kokkinos, Peter (2009). Physical Activity and Cardiovascular Disease Prevention. Jones & Bartlett Learning. с. 111–112. ISBN 978-0-7637-5612-3.
• Nosaka, Ken (2008). Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect. У Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. с. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.