Культуризм

У сучасній індустрії культуризму професіоналом зазвичай називають культуриста, який переміг у кваліфікаційних змаганнях, як любитель, і після цього отримав картку професіонала IFBB. Власники цієї карти отримують право виступати на професійних турнірах, наприклад, «Арнольд Класік» та «Ніч Чемпіонів». У свою чергу високі результати, показані в таких змаганнях дають їм можливість брати участь у конкурсі «Містер Олімпія». Титул «Містер Олімпія» є вищою нагородою в галузі професійного культуризму.

Існують організації, що пропагують так званий «натуральний» культуризм. До них належать:

• «North American Natural Bodybuilding Federation» (NANBF);
• «The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation» (INBFF);
• «Australasian Natural Bodybuilding Association» (ANBA);
• «International Natural Bodybuilding Association» (INBA);
• «Natural Physique Association» (NPD).

Ці асоціації пропагують культуризм без вживання анаболічних стероїдів і фармакологічних засобів. Прихильники культуризму «без хімії» вважають, що їхній метод більш орієнтований на здоровий спосіб життя і природну конкуренцію.

Перший американський жіночий національний чемпіонат «Phisique», був проведений в місті Кантон штат Огайо в 1978 році за сприяння Генрі МакГі. Це був перший у світі жіночий конкурс, де учасниць судили виключно за мускулатурою. Відтоді проводиться безліч жіночих конкурсів, найпрестижнішим з яких вважається «Міс Олімпія». Першою переможецею конкурсу, що відбувся в 1980 році, стала Рейчел Макліш.

Медицина визнає, що всі люди однакові в анатомічному і фізіологічному сенсі. Щодо культуризму фізіологія людей не змінюється. Принципи ефективних методик тренінгу незмінні та науково точні для всіх. Плюралізм з приводу множинності методів нарощування мускулатури не завжди обґрунтований і може бути шкідливий для здоров'я. Хоча люди однакові у фізіологічному та анатомічному сенсі, відомо, що до складу м'язів входять «червоні» і «білі» м'язові волокна (м'язові клітини). Перші відповідають за можливість тривалої роботи (стаєри), другі — за короткочасну потужну роботу (спринтери). Оскільки до складу м'язи входять і ті, й інші волокна, м'язи різних людей відрізняються за співвідношенням цих волокон.

Загальна кількість волокон в одному м'язі різних людей неоднакова. Але це суттево впливає на їх розвиток, бо біцепс, наприклад (оскільки в ньому більше білих м'язових волокон) треба тренувати з великою (12-15) кількістью повторенеь при виконанні вправи, а трицепс, навпаки, у силовому (7-9) стилі. Прокачка так званих "впертих" м'язів - це особлива тема. Щоб накачати м'язи преса, а також, м'язи шії, передпліччя, литки та трапеціїї їх треба навантажувати у великому обсязі та у незвичному для них стилі. До цього всього треба враховувати і особливості статури. Відомі й конституціональні типи статури:

• ендоморф (з народження багато жиру і багато м'язів),
• ектоморф (від народження мало м'язів),
• мезоморф (оптимальне співвідношення).

Тому методики тренувань можуть і повинні бути різними, адже людина, захотівши стати професійним культуристом, не знає, скільки у неї тих або інших м'язових волокон. Саме методом проб, помилок і самоспостереження вона виявляє відповідні для себе варіанти навантажень для росту м'язової маси. І вже не важливо, білі або червоні у неї волокна переважають: головне, щоб ці домінантні волокна напружувались і росли. Хоча, звичайно, з білими волокнами нарощувати масу легше і швидше, адже ефективність їхньої роботи залежить від їхньої товщини (числа скорочувальних білків), а у червоних волокон — від інших чинників (наприклад, кількість мітохондрій у м'язовому волокні).

У спортивній фізіології інколи виокремлюють категорію осіб, які не відгукуються (точніше кажучи, відгукуються надто слабо) на силові навантаження адаптацією у вигляді гіпертрофії скелетних м'язів (докладніше: Хардгейнер).

Високі темпи відновлення і росту м'язів вимагають від культуристів дотримання спеціалізованої дієти. Культуристу потрібно більше калорій, ніж звичайній людині тієї ж ваги, щоб забезпечити себе білком й енергією, які активно витрачаються на тренування, відновлення і власне ріст м'язів. Зменшення рівня одержуваної харчової енергії в поєднанні з серцево-судинними вправами дозволяють культуристам втрачати зайвий жир, що актуально в рамках підготовки до різних змагань. Співвідношення харчової енергії, отриманої з вуглеводів, білків і жирів може варіюватися залежно від цілей культуриста.

Для правильної побудови харчування недостатньо визначити тільки калорійність їжі, необхідно знати також які харчові речовини та в якій кількості можуть забезпечити цю калорійність, тобто визначити якісний склад їжі. При окисленні в організмі 1 грама білків або вуглеводів утворюється 4,1 ккал, а при окисленні 1 грама жиру — 9,3 ккал. У разі необхідності вуглеводи та жири частково можуть заміняти один одного; що стосується білкових речовин, то вони не можуть бути замінені жодними іншими харчовими речовинами.

У середньому звичайна людина вживає їжу тричі на день. Культуристи ж намагаються їсти 5-7 разів на день (кожні 2-3 години). Цей метод має дві мети: збільшення швидкості обміну речовин, а також запобігання зайвій секреції інсуліну, викликаної занадто великим одноразовим вживанням їжі. Багато культуристів завжди має при собі пластмасовий контейнер з їжею, для мінімізації порушення режиму вживання їжі.

Докладніше: Напої

Під час активних тренувань організм потребує не лише особливого харчування, але й достатнього вживання води, бо на фоні підвищеної фізичної активності наше тіло втрачає значний відсоток рідини, а з нєю важливі мікроєлементи: калій, натрій та магній. Найкраще від зневоднення рятує звичайна вода. Фахівці з Американського коледжу спортивної медицини[3] наголошують: що пити під час тренування [4]не лише можна, але й вкрай потрібно, тому що запаси води в організмі треба поповнювати. Фахівці зі спортивної медицини рекомендують випивати 250 мл маленькими ковтками кожні 20 хвилин під час активних аеробних навантажень та 130-180 мл за той самий час під час силових тренувань. Під час тренування у тренажерному залі слід уникати газованих напоїв[5], бо вони дратують слизову оболонку шлунка. Остерігатися варто і солодких напоїв, бо вони лише прискорюють виведення рідини з організму. Напої з сечогінною дією, наприклад, трав'яні настої та чаї не можуть бути хорошим тренувальним напоєм.

Білок є головним будівельним матеріалом організму, необхідним для росту м'язових волокон і їхнього відновлення, а тому його вживанню культуристи приділяють особливу увагу. Культуристові потрібно більше білка, ніж звичайній людині. За різними оцінками йому необхідно вживати 1,5-2 і більше грамів білка на кілограм ваги, при цьому на білок має припадати до 25-30 % від загальної калорійності харчування. Основними джерелами білка для культуристів продукти з високим вмістом білка, а також деякі горіхи та бобові. Крім цього, багато культуристів доповнюють свій раціон різними білковими добавками, такими як: казеїн або сироватковий білок.

Загальну енергетичну цінність раціону підраховують, складаючи разом енергетичні компоненти білків, вуглеводів і жирів. Енергетична цінність 1 грама білків — 4 ккал, вуглеводів — 4 ккал, жирів — 9 ккал. Характер обміну речовин припускає використання як джерела енергії вуглеводів і жирів. Білки для організму в першу чергу будівельний матеріал; з них можуть синтезуватися вуглеводи при недоліку харчування. Головними джерелами енергії для організму залишаються вуглеводи та жири. Більш того, в залежності від виду фізичної активності організм більшу перевагу віддає або жирам, або вуглеводам. Що ж до культуризму, то тут безконкурентним джерелом енергії є вуглеводи. Саме вони зумовлюють загальний фізіологічний тонус культуриста і в підсумку успішність його тренувань.