Середземноморська дієта

Антипасто з кальмарами

В 50-х роках XX століття Ансель та Маргарет Кей ввели у вжиток термін «середземноморська дієта». Середземноморська дієта — не якась певна система або інструкція, а сукупність харчових звичок та принципів, яким традиційно слідують жителі Середземномор'я. Дієта стала популярною у зв'язку з так званим французьким парадоксом: попри те, що жителі півдня Франції споживають достатньо велику кількість жиру, вони мають набагато нижчі показники серцево-судинних захворювань, ніж жителі таких країн, як США.

Середземне море оточують не менше 16 країн, і традиції харчування різняться між цими країнами. Але є низка характеристик, загальних для них усіх[1]:

Сефардський сніданок (Ізраїль)

• Висока частка плодів, овочів, картоплі, бобів, горіхів, насіння, хліба та інших хлібних злаків в їжі.
• Активно використовують оливкова олія, яку використовується і для смаження і для приправи (в останньому випадку часто використовується олію холодної вичавки).
• У їжу йдуть помірні кількості риби, і невелика кількість м'яса. Важке м'ясо (свинина, яловичина або баранина) споживається регулярно, але не обов'язково щотижня. Пташине м'ясо (курятина, гусятина, страус) та яйця споживають майже кожного дня, але не обов'язково кожного дня.
• Переважно споживають йогурти зі знятого молока і сири з низьким відсотком жирності типу моцарели, фети, халумі, цфатського сиру. Йогурт також і жирний.
• Помірне споживання червоного вина, зазвичай з їжею (крім мусульманських країн).
  

  Бенкет в Марокко
• Характерне споживання свіжої місцевої сезонної продукції — овочів, фруктів та зелені.
• Солодощі — не кожний день.
• Активний спосіб життя.

Дослідження, проведене на вибірці з 22000 осіб, показало, що прихильність до середземноморського типу харчування, у порівнянні з традиційним американським типом харчування, знижує на 33% ризик виникнення серцевих і на 24% ракових захворювань[2]. Численні медичні дослідження показали, що жителі країн Середземномор'я менш схильні до ризику серцево-судинних захворювань[3], рідше страждають від надмірної ваги[4], підвищеного тиску, діабету. Середземноморська дієта також знижує ризик захворювання хворобою Альцгеймера[5]. Це зумовлено насамперед вживанням в їжу свіжих овочів та фруктів, страв з зернових культур та помірної кількості м'яса та риби (жири потрапляють в організм переважно з оливкової олії).

Мезе перед обідом в Йорданії

Регулярно робилися спроби виділити складові дієти, які дають настільки сильний медичний ефект, і такими оголошувалися жирна риба, морепродукти, оливкова олія, червоне вино, тощо[6], але систематичні дослідження показали, що неможливо виділити один або два окремих компонента, незважаючи на їх безумовно позитивний ефект[2].

• Оливкова олія та маслини
• Свіжі овочі: помідори, баклажани, болгарський перець, цукіні
• Часник, цибуля
• Риба та морепродукти
• Зелень, наприклад, чебрець, розмарин, орегано та базилік
• Білий хліб, паста та рис
• В деяких країнах регулярне вживання червоного вина

Ризото з морепродуктами

«Дослідження Сімох Країн» виявило, що чоловіки з Криту мали виключно низький рівень смертності від серцевих захворювань, не зважаючи на помірне та велике вживання жирів. Критська дієта, схожа на інші традиційні Середземноморські дієти, складається переважно з оливкової олії, хліба, великої кількості фруктів та овочів, риби, та помірної кількості молокопродуктів та вина. Дослідження «Lyon Diet Heart Study», в якому намагались імітувати критську дієту, але з прагматичним підходом. Розуміючи, що деякі люди під час дослідження (всі які вижили після першого інфаркту) неохоче будуть переходити з вершкового масла на оливкову олію, вони використали маргарин на основі ріпакової олії. Зміна харчування також містила 20% збільшення багатих на вітамін С фруктів та хліба, а також зменшення кількості обробленого та червоного м'яса. Завдяки цій дієті смертність від серцевих нападів зменшилась на 70%. Ця дієта була настільки успішною, що комітет з етики вирішив зупинити дослідження передчасно, з метою якомога швидшого опублікування результатів.

Згідно з дослідженням від 2008 року, опублікованого в журналі British Medical Journal, традиційна середземноморська дієта надає реальний захист проти діабету другого типу. В дослідженні брали участь 13000 випускників Університету Наварри в Іспанії без відомостей про діабет, та які вступили до університету між груднем 1999 та листопадом 2007 року, та чиї харчові звички та здоров'я згодом відстежувалися. Учасники спочатку заповнювали анкету частоти вживання різних харчових продуктів, що складалась з 136 пунктів, та була розроблена для оцінки всієї дієти. Анкета також включала питання про вживання жирів та олій, методів готування та дієтичних добавок. Кожні два роки учасникам відсилали анкети стосовно дієти, стилю життя, факторів ризику, та захворювань. За медичними звітами були підтверджені нові випадки діабету. Під час наступного періоду (в середньому 4,4 роки) дослідники з Університету Наварри виявили, що учасники, у яких харчування було близьким до Середземноморської дієти, мали менший ризик на захворювання діабетом. Велика схильність до такої дієти була пов'язана з 83% відносного зниження ризику розвитку діабету.

Мета-аналіз, опублікований в журналі British Medical Journal в 2008 році показав, що жорстке дотримування Середземноморській дієті знизило ризик смерті від раку та серцевих захворювань, а також ризик розвинення хвороб Паркінсона та Альцгеймера. Результати показали 9%, 9%, та 6% зниження всього, серцеві захворювання та смерть від раку, відповідно. Дослідження 2007 року також показало, що дотримання Середземноморської дієти може вплинути не тільки на ризик захворювання на хворобу Альцгеймера, але і на її розвиток: Більше дотримання Середземноморської дієти асоціюється з меншою смертністю від хвороби Альцгеймера.

Баланс харчування:

• 60% вуглеводів (хліб, макаронні вироби, фрукти, овочі)
• 30% жирів (головним чином оливкова олія)
• 10% білків (м'ясо, риба, боби, горох, квасоля)

• Середземноморська кухня
• Критська дієта
• Французький парадокс
• Mediterranean Diet Foundation
• Вино та здоров'я