Глікемічний індекс
Глікемі́чний і́ндекс (англ. glycemic (glycaemic) index, GI) — це відносний показник впливу вуглеводів в продуктах харчування на зміну рівня глюкози в крові (далі рівень цукру в крові). Вуглеводи з низьким рівнем ГІ (55 і нижче) повільніше засвоюються, всотуються та метаболізують, тому викликають менше та повільніше підняття рівня цукру в крові, та відповідно, як правило, рівня інсуліну.[1]
За еталон взято зміна рівня цукру в крові через 2 години після вживання глюкози. ГІ глюкози прийнятий за 100. ГІ інших продуктів відображає порівняння впливу наявних вуглеводів на зміну рівня цукру в крові з впливом такої ж кількості глюкози.
Наприклад, в 100 грамах сухої гречки міститься 72 грама вуглеводів[2]. Тобто, при вживанні гречаної каші, приготовленої зі 100 грамів сухої гречки, ми отримаємо 72 грами вуглеводів. Вуглеводи в організмі людини розщеплюються ферментами до глюкози, яка всмоктується в кров в кишечнику. ГІ гречки дорівнює 45[2]. Це означає, що вживання гречаної каші, приготовленої з 100 грамів сухої гречки, призведе до такого ж зміни цукру в крові в наступні дві години, як вживання 72х0,45 = 32,4 грама чистої глюкози. За допомогою даного розрахунку визначається глікемічне навантаження (англ. glycemic load, GL) продуктів харчування.
Часто глікемічним індексом помилково називають швидкість зміни рівня цукру в крові після вживання продуктів. Продукти з низьким ГІ дійсно засвоюються як правило повільніше, ніж продукти з високим ГІ. І відповідно, повільніше підвищують рівень цукру в крові. Але згідно з міжнародним стандартом ISO 26642: 2010[3] в процесі визначення глікемічного індексу швидкість зміни цукру в крові не вимірюється.[1]
Глікемічний індекс — це важливий показник для складання дієт для людей з цукровим діабетом та надлишковою вагою.
Таблиця індексів найпоширеніших продуктів харчування
Університет Сіднея регулярно проводить дослідження харчових продуктів та публікує їх для загального доступу, у таблиці наведені найпоширеніші з них:
| Продукт | GI | GL | Категорія | Посилання на дослідження |
|---|---|---|---|---|
| Цукор (Китай) | 84 | 8 | Приправи | Sugar (China) |
| Рис | 75 | 30 | Крупи | Medium Grain rice |
| Пшоно | 71 | 26 | Крупи | Millet |
| Хліб пшеничний білий | 71 | 10 | Хлібобулочні вироби | White bread, wheat flour |
| Хліб пшеничний цільнозерновий | 67 | 8 | Хлібобулочні вироби | Wholemeal (whole wheat) bread |
| Цукор (Канада) | 65 | 7 | Приправи | Sugar (Canada) |
| Вівсяна крупа | 59 | 11 | Крупи | Oats |
| Манна крупа | 55 | 27 | Крупи | Semolina |
| Кукурудзяна крупа | 52 | 15 | Крупи | Corn granules |
| Хліб житньо-пшеничний (50 %-50 %) | 50 | 7 | Хлібобулочні вироби | Rye bread (50 % rye flour) |
| Гречка | 49 | 15 | Крупи | Buckwheat |
| Картопля варена (без домішок) | 49 | 15 | Овочі | Potatoes boiled |
| Хліб житній | 48 | 6 | Хлібобулочні вироби | Sourdough rye bread |
| Хліб пшенично-житній з висівками (75 %-10 %-15 %) | 40 | 6 | Хлібобулочні вироби | Wheat and rye bread |
| Ячмінна крупа (Перловка) | 29 | 12 | Крупи | Barley, pearled |
Таблиця глікемічних індексів деяких продуктів
| Найменування | Глікемічний індекс |
|---|---|
| пиво | 110 |
| фініки | 103 |
| кукурудзяна тортилья | 100 |
| тост з білого хліба | 100 |
| бруква | 99 |
| пастернак | 97 |
| булочки французькі | 95 |
| картопля печена | 95 |
| рисове борошно | 95 |
| локшина рисова | 92 |
| абрикоси консервовані | 91 |
| кактусовий джем | 91 |
| картопляне пюре | 90 |
| рисова каша швидкого приготування | 90 |
| кукурудзяні пластівці | 85 |
| морква відварна | 85 |
| попкорн | 85 |
| хліб білий | 85 |
| хліб рисовий | 85 |
| картопляне пюре швидкого приготування | 83 |
| боби кормові | 80 |
| картопляні чипси | 80 |
| крекери | 80 |
| мюслі з горіхами і родзинками | 80 |
| тапіока | 80 |
| вафлі несолодкі | 76 |
| пончики | 76 |
| кавун | 75 |
| кабачки | 75 |
| гарбуз | 75 |
| хліб довгий французький | 75 |
| сухарі мелені для панірування | 74 |
| бублик пшеничний | 72 |
| пшоно | 71 |
| картопля варена | 70 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| крохмаль картопляний, кукурудзяний | 70 |
| кукурудза варена | 70 |
| мармелад, джем з цукром | 70 |
| шоколадні батончики | 70 |
| пельмені, равіолі | 70 |
| ріпа | 70 |
| рис білий, оброблений паром | 70 |
| цукор (сахароза) | 70 |
| фруктові чипси в цукрі | 70 |
| шоколад молочний | 70 |
| прісні коржики | 69 |
| борошно пшеничне | 69 |
| круасан | 67 |
| ананас | 66 |
| крем, з додаванням пшеничного борошна | 66 |
| мюслі швейцарські | 66 |
| вівсяна каша, швидкорозчинна | 66 |
| суп-пюре з зеленого сухого гороху | 66 |
| банани | 65 |
| диня | 65 |
| картопля в мундирі | 65 |
| консервовані овочі | 65 |
| кускус | 65 |
| манна крупа | 65 |
| пісочні кошики з фруктами | 65 |
| сік апельсиновий, готовий | 65 |
| хліб чорний | 65 |
| родзинки | 64 |
| макарони з сиром | 64 |
| печиво пісочне | 64 |
| буряк | 64 |
| суп-пюре з чорних бобів | 64 |
| бісквіт | 63 |
| зерна пшеничні, пророщені | 63 |
| оладки з пшеничного борошна | 62 |
| Твікс | 62 |
| булочки для гамбургерів | 61 |
| піца з помідорами і сиром | 60 |
| рис білий | 60 |
| суп-пюре з жовтого гороху | 60 |
| кукурудза солодка консервована | 59 |
| пиріжки | 59 |
| папая | 58 |
| піта арабська | 57 |
| рис дикий | 57 |
| манго | 55 |
| печиво вівсяне | 55 |
| печиво здобне | 55 |
| салат фруктовий зі збитими вершками | 55 |
| таро | 54 |
| пластівці зародкові | 53 |
| йогурт солодкий | 52 |
| морозиво | 52 |
| суп томатний | 52 |
| висівки | 51 |
| гречка | 50 |
| картопля солодка (батат) | 50 |
| ківі | 50 |
| рис коричневий | 50 |
| спагетті, макарони | 50 |
| тортеліні з сиром | 50 |
| хліб, млинці з гречаного борошна | 50 |
| щербет | 50 |
| вівсяна каша | 49 |
| амілоза | 48 |
| булгур | 48 |
| зелений горошок, консервований | 48 |
| сік виноградний, без цукру | 48 |
| сік грейпфрута, без цукру | 48 |
| хліб фруктовий | 47 |
| лактоза | 46 |
| сік ананасовий, без цукру | 46 |
| хліб з висівками | 45 |
| груші консервовані | 44 |
| суп-пюре сочевичний | 44 |
| квасоля кольорова | 42 |
| горошок турецький консервований | 41 |
| виноград | 40 |
| горошок зелений, свіжий | 40 |
| Мамалиґа (каша з кукурудзяного борошна) | 40 |
| сік апельсиновий свіжовіджатий, без цукру | 40 |
| сік яблучний, без цукру | 40 |
| квасоля біла | 40 |
| хліб зерновий пшеничний, хліб житній | 40 |
| хліб гарбузовий | 40 |
| рибні палички | 38 |
| спагетті з борошна грубого помелу | 38 |
| суп-юшка з лімської квасолі | 36 |
| апельсини | 35 |
| вермішель китайська | 35 |
| горох зелений, сухий | 35 |
| інжир | 35 |
| йогурт натуральний | 35 |
| йогурт знежирений | 35 |
| кіноа | 35 |
| курага | 35 |
| маїс | 35 |
| морква сира | 35 |
| морозиво з соєвого молока | 35 |
| груші | 34 |
| зерна житні, пророщені | 34 |
| молоко шоколадне | 34 |
| арахісова паста | 32 |
| полуниця | 32 |
| молоко незбиране | 32 |
| квасоля лімська | 32 |
| банани зелені | 30 |
| боби чорні | 30 |
| горошок турецький | 30 |
| мармелад ягідний без цукру, джем без цукру | 30 |
| молоко 2-відсоткове | 30 |
| молоко соєве | 30 |
| персики | 30 |
| яблука | 30 |
| сосиски | 28 |
| молоко збиране | 27 |
| сочевиця червона | 25 |
| вишня | 22 |
| горох жовтий подрібнений | 22 |
| грейпфрути | 22 |
| перловка | 22 |
| сливи | 22 |
| соєві боби, консервовані | 22 |
| сочевиця зелена | 22 |
| шоколад чорний (70 % какао) | 22 |
| абрикоси свіжі | 20 |
| арахіс | 20 |
| соєві боби, сухі | 20 |
| фруктоза | 20 |
| рисові висівки | 19 |
| горіхи волоські | 15 |
| баклажани | 10 |
| броколі | 10 |
| гриби | 10 |
| зелений перець | 10 |
| кактус мексиканський | 10 |
| капуста | 10 |
| цибуля | 10 |
| помідори | 10 |
| салат листовий | 10 |
| салат-латук | 10 |
| часник | 10 |
| насіння соняшника | 8 |
Користь знань про глікемічний індекс
Для більшості людей їжа з низьким глікемічним індексом є бажанішою. Але повільне засвоєння їжі, поступові підйом та зниження рівня глюкози в крові за низького ГІ допомагають людям з діабетом контролювати концентрацію глюкози в крові. Виняток становлять лише спортсмени, для яких їжа з високим ГІ може бути корисною під час та після змагань — вона допомагає швидко відновлювати сили. Їжа з низьким ГІ, вжита за 2 години до змагань, може допомагати спортсменам, забезпечуючи м'язи повільно вивільнюваною енергією. Такий же ефект може допомагати здоровим людям схуднути. Проте данні дослідження Зеєві та співавт.[4] показують, що засвоєння вуглеводів різниться у людей при вживанні однакових продуктів. Глікемічний індекс заведено ділити на низький (10-40), середній (40-70) та високий (понад 70). На упаковках вітчизняних продуктів знайти згадку про ГІ практично неможливо, але в країнах ЄС його часто вказують. Приміром, шоколадний батончик — 70, гамбургер — 85, морозиво — пломбір в шоколаді — 70, шоколад чорний (70 % какао) — 22, шоколад молочний — 70, томатний сік — 15, виноградний (та інші фруктові соки без цукру) — приблизно 46-48, в більшості м'ясних і рибних продуктів ГІ менше 10.[джерело?]
Примітки
- Glycemic Index, Glycemic Load, and Cancer Prevention. The Glycemic Index. Taylor & Francis Group, 6000 Broken Sound Parkway NW, Suite 300, Boca Raton, FL 33487-2742: CRC Press. 20 вересня 2016. с. 127–155. ISBN 978-1-4987-0366-6.
- Kaganov, B.S.; Kodentsova, V.M.; Surkov, A.G. (2013). Vitamins and minerals in childhood: theory and praxis. Voprosy dietologii 3 (4). с. 29–38. ISSN 2224-5448. doi:10.20953/2224-5448-2013-4-29-38. Процитовано 31 березня 2021.
- Food products. Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. BSI British Standards. Процитовано 31 березня 2021.
- Zeevi, David; Korem, Tal; Zmora, Niv; Israeli, David; Rothschild, Daphna; Weinberger, Adina; Ben-Yacov, Orly; Lador, Dar; Avnit-Sagi, Tali; Lotan-Pompan, Maya; Suez, Jotham; Mahdi, Jemal Ali; Matot, Elad; Malka, Gal; Kosower, Noa; Rein, Michal; Zilberman-Schapira, Gili; Dohnalová, Lenka; Pevsner-Fischer, Meirav; Bikovsky, Rony; Halpern, Zamir; Elinav, Eran; Segal, Eran (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell 163 (5): 1079–94. PMID 26590418. doi:10.1016/j.cell.2015.11.001.
Джерела
- Глікемічний індекс
- High, Medium and Low Glycemic Index Foods (англ.)
- Glycemic Index. Офіційний вебсайт глікемічного індексу та міжнародної бази даних ГІ (Англійська). University of Sydney.